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Las vitaminas son compuestos heterogéneos, relativamente sencillos, imprescindibles para la vida. Al ingerirlas de forma equilibrada y en dosis esenciales, promueven el correcto funcionamiento fisiológico. Su necesidad de ingesta varía según las especies, y también con la edad y la actividad. Algunas vitaminas son ingeridas como provitaminas, inactivas, y se vuelven activas tras alguna modificación.
La mayoría de las vitaminas esenciales no pueden ser sintetizadas por el organismo. Y se obtienen de alimentos naturales. La vitamina A, por ejemplo está presente en los huevos, los lácteos… En cualquier caso, directa e indirectamente, actúan como catalizadoras de todos los procesos fisiológicos de una forma indispensable. Muchas vitaminas son coenzimas o componentes de las mismas.
Las vitaminas se alteran fácilmente por cambios de temperatura, cambios de pH y por un almacenamiento prolongado.
Clasificación de las vitaminas
En los seres humanos, son trece las esenciales. Según su solubilidad, podemos clasificarlas en liposolubles e hidrosolubles.
Liposolubles
Las liposolubles son aquellas solubles en lípidos. El cuerpo las absorbe mejor cuando se consumen junto con alimentos que contienen grasa. Se almacenan en el hígado y en otros tejidos. No es necesario consumirlas todos los días. Éstas son la vitamina A (retinol), vitamina D (calciferol), la vitamina E (tocoferol) y la vitamina K (antihemorrágica).
La vitamina A es esencial para el crecimiento y el desarrollo óseo, además de estar íntimamente relacionada con la salud de los ojos. Ayuda también a mantener sanos el pelo y la piel, entre otras funciones. Alimentos ricos en vitamina A son el hígado, el huevo, los derivados lácteos…además los precursores de esta vitamina se encuentran en hortalizas como la zanahoria y en verduras. Un déficit grave en esta vitamina puede producir lesiones que conducen a la ceguera.
La vitamina D o “vitamina solar” se obtiene por exposición a la luz solar, y es difícil obtenerla únicamente de fuentes alimentarias. La vitamina D ayuda a absorber el calcio, necesario para mantener la salud de dientes, huesos y del sistema nervioso. Su carencia puede provocar nerviosismo, insomnio…e incluso provocar raquitismo (deformación de los huesos).
Vitamina E. Esta vitamina funciona como antioxidante, protegiendo el sistema nervioso, los pulmones… Tiene un papel clave en el sistema inmunitario del organismo. Ayuda al organismo a utilizar la vitamina K y a la formación de glóbulos rojos. Esta vitamina se puede obtener de los frutos secos, de vegetales de hojas verde, etc. Su déficit es raro, pero en caso de carencia puede incluso provocar la destrucción de hematíes.
La vitamina K es importante para la correcta coagulación sanguínea. Alimentos ricos en esta vitamina son el hígado, los huevos, el queso y vegetales de hoja verde.
Hidrosolubles
Las vitaminas hidrosolubles se caracterizan porque se disuelven en agua. Por ello, pueden pasar al agua del lavado o al agua de la cocción de los alimentos. Muchos alimentos ricos en este tipo de vitaminas no nos aportan al final de cocinarlos la misma cantidad que contenían al principio. Para recuperar parte de estas vitaminas, aunque algunas se hayan destruido con el calor, se puede aprovechar el agua de cocción de las verduras para caldos o sopas. Estas vitaminas son: vitamina C (ácido ascórbico) y las 8 del complejo B.
La vitamina C ayuda a absorber el hierro, ayuda al organismo frente a infecciones (como el resfriado común) e interviene en la cicatrización de las heridas, entre otras funciones importantes. Esta vitamina se puede encontrar de manera casi exclusiva en vegetales y frutas. Los cítricos son de los más ricos en esta vitamina. El déficit de vitamina C puede provocar hemorragias en las encías, y en casos más extremos anemia. El escorbuto es la enfermedad que se relaciona con la carencia de vitamina C.
Las vitaminas grupo B son B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina o ácido nicotínico), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B8 (biotina), B9 (ácido fólico), B12 (cianocobalamina). Está demostrado que son imprescindibles para el correcto funcionamiento del cerebro y el metabolismo corporal. Las vitaminas de este grupo hidrosoluble son eliminadas principalmente por la orina, lo cual hace que sea necesaria la ingesta diaria y constante de todas las vitaminas del complejo B.
Las falta o exceso de vitaminas puede dar lugar a problemas graves de salud
La avitaminosis es la deficiencia de vitaminas. Si falta de vitamina D puede provocar raquitismo, la carencia de vitamina C puede dar lugar al escorbuto…Pero el exceso de vitaminas también es perjudicial. Al nivel excesivo de vitaminas en el organismo se le llama hipervitaminosis. Un exceso por ejemplo de vitamina A, ya sea por ingesta excesiva a través de los alimentos o por suplementos, puede provocar náuseas, mareos, falta de apetito y desmayos, entre otros.
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